Bsport体育:健身小知识丨“小动作”随时随地提升身体素质
栏目:bsport新闻 发布时间:2024-02-09 17:04:52

  寒假期间坚持系统科学的运动锻炼,可以帮助儿童青少年提升心肺耐力,增强肌肉力量,加强柔韧、灵敏性。结合青少年的生长发育特点,儿童青少年体适能教练林阳推荐了以下动作训练,帮助青少年随时随地提升身体素质。

  抬头挺胸收腹,腰背平直,双手叉腰;单腿侧向跨出适当距离,稳定支撑身体重心快速屈曲踝、膝、髋三关节,另一侧腿膝关节伸直;重心完全移动至屈曲单侧腿后快速站立并腿,重复进行弓步侧移。

  注意事项:呼吸与侧弓步动作节奏一致,避免憋气;人体躯干整体稳定,避免弯腰驼背身体变形;弓步屈曲腿膝关节保持在脚的正上方与脚尖方向一致,另一侧腿膝关节保持稳定伸直,避免膝关节损伤。

  单手扶墙,抬头挺胸收腹,腰背平直,一条腿直立稳定支撑于地面,另一条腿保持高抬姿势,进行支撑腿单腿提踵踮脚练习。

Bsport体育:健身小知识丨“小动作”随时随地提升身体素质

  注意事项:呼吸与提踵动作节奏一致,避免憋气;身体直立,避免身体重心偏离支撑提踵脚;支撑腿膝关节保持稳定伸直,提膝腿保持稳定高抬,避免屈伸和摆动借力。

  两人面对面侧身马步站立,身体直立,核心稳定,下肢稳定有力支撑,两人双手抓住一条毛巾,相互用力拉对方进行拔河。

  注意事项:均匀呼吸,避免憋气;两人用力较量,避免突然松手;两人下肢、核心躯干稳定支撑,双手紧握毛巾,避免无法发力。

  以上三个动作每个动作30至60秒,休息20秒,可任意选择2至3个动作为一组,组间歇2至3分钟,建议动作之间循环练习,根据自身能力选择组数练习。

  腰背直立坐在椅子上,一侧手向上伸直然后曲臂触摸脊柱,另一侧手上举抓住对侧肘关节向同侧牵拉,同时头抵住大臂向后发力,保持一侧手臂牵拉数秒,然后换边。

  注意事项:呼气加力牵拉,避免憋气用力;手臂向上伸直后曲臂触摸脊柱,避免直接触摸脊柱达不到牵拉目的;抬头抵住大臂,避免低头。

  抬头挺胸,腰背直立,Bsport体育双腿伸直,两脚并拢,呼气向下低头含胸,弯腰屈曲向下,双手臂顺腿向下伸展抓住脚踝或手掌抵住地面,呈站立体前屈姿势,均匀呼吸保持数秒后吸气复位。

  双腿伸直坐于地面,右腿屈膝,脚放于左腿膝关节外侧,左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧,左手撑于身体后侧,腰背挺直向右侧半转,身体躯干加力并配合呼气。

  以上三个动作每个动作20至40秒,休息20至30秒,连续2至4个动作为一组,组间歇1至2分钟,建议1至3组循环练习,根据自身需要选择组数练习。