bsport体育大家好，这是我前水平教学视频的文案，4000字左右。忽然发现我的炒冷饭能力还是蛮强的嘛，哈哈
前水平是街头健身五大神技动作之一，也是被各大UP讲到烂的动作之一。虽说它不是最难和最简单的，但却是最安全的，练前水平时力量不够顶多就是晃下去，而练单手引体不够力量的话，可能会拉伤肩膀。
健身小白如果想学街健动作，不建议看某些百科，因为前水平对于那些编辑者来说很简单，“随便练练”就做到了。对于我等渣渣而言，这是很坑的。
这是一个参考流程并不是绝对流程，我的前水平是从单腿开始练的，因为基础达标，起点相对于大部分人都高那么一点，在此之前我没有去针对性和计划性地去练前水平的。因为在基础未达标的情况下练动作是很浪费时间的事，因为你的基础力量和关节强度不够。
不过没做到也没关系，因为很多事情都不是绝对的。有很多没做到前水平的人都会认为核心力量是最重要的，包括本人在内，刚开始也是这么认为的。后来做到大龙旗后才改变了看法。核心力量固然很重要，但远没有背部力量重要。练前水平，背部不够，核心再强也会塌下去。手臂力量在前水平当中起到的作用也远没有背部力量大。
在这里大家都有一个误区，就是认为推就是推，拉就是拉。其实，这两类肌群在某些特定动作中是相辅相成的。
在前水平这动作当中，手臂和躯干之间的角度很小，三头肌会参与受力。当你把照片翻转过来，就会发现前水平里的手臂发力和伸肘下压这动作的最低点很类似。
虽说如此，你不用担心前水平的锻炼会影响推力肌群的恢复，三头肌在前水平这动作当中更多的是起稳定的作用，如果你发现自己手臂伸不直，或者手臂来回晃动。那你可以在推力训教日加多两组虎扑俯卧撑。你亦可以拉力训教日多锻炼二头肌为其他动作打基础，不过在前水平这个动作当中，二头肌真的不是非常重要，抛开背阔肌这主要发力肌群不谈，后束肌肉就为其他肌群代偿了很多力。
对于基础达标准备练动作的朋友，在神技动作攻克上，建议推力和拉力各选一个动作，做到了一个动作再攻克一下个动作，这样比较划算。
如果一开始就选择两个以上的动作，你的进步可能会很缓慢，特别是发力模式不大相同的两个动作里，安排训教会很麻烦，除非你是无计划的。如果你打算攻克前水平的同时，还要去练单手引体，那完成的时间可能会比较长，至少是比分开练要久（天才除外）。如果你看过我的拉力训教指南，呃……这视频还没出。
你会记得我把拉力的发力模式分为两部分，分别是仰身拉和俯身拉（水平拉和垂直拉）。能提升前水平力量的动作是杠铃划船和摆荡前水平
单手引体则是用负重引体或侧重引体。假设你能用60kg的杠铃划船做5x5，但一开始就做5组负重引体，后面的杠铃划船可能连50kg5x5都做不到，对前水平的针对性提升会大打折扣。常规的引体属于仰身拉（垂直拉），对龙旗很有帮助，对前水平也有帮助，但不是非常大。这个发力模式有关，不是动作本身的问题。
推荐的动作有仰卧举腿、双杠举腿、悬挂举腿。由于腹肌是小肌肉群，选择12-15下的动作来刺激效果比较好，当你某个动作能做到15个以上就增加动作难度;
练小龙旗的阶段要矫正的是曲背，不然进阶到大龙旗，你的脊椎可能会受伤，特别是体重比较大的朋友。
我们都知道重力是垂直向下的（废话），当我们做小龙旗的时候，躯干和地面有一个夹角，经过各种受力分析后得知，核心发力并不是最大的。
进阶到大龙旗后，躯干可以和地面平行，形成零度的夹角，核心发力是最大化的，你要做的就是尽可能让你的躯干和地面平行，特别是腰椎部分，直挺相对于拱腰会难很多，由于大龙旗也是比较难的动作，有非常多的细节要说，日后会出详细的大龙旗教程。当然，在你背部力量足够的情况下，是可以跳过大龙旗的，直接通过前水平进阶训练来增强核心的控制。
拉力训练涉及到的肌群有很多，不过我们把注意力放到背阔肌就可以了，其它的肌肉在大多数拉力训练中都能练到。
而背阔肌的训练是本期前水平教学的重中之重，不过在此之前先要吐槽一下大家对前水平的看法，同时也是吐槽一下当年无知的我。前水平和环境没有形成鲜明的对比，看上去一点都不厉害，而大龙旗和竖杆形成的直角，会让人眼前一亮，会有一种牛比冲冲的感觉。而前水平看上去就像懒洋洋地躺着，只要稍微用力就能做到了，呵呵~
就装比而言前水平在外人眼里是远没有龙旗或人旗那么有效果的。不过，健身不完全是为了装比，追求很难而不一定看上去厉害的动作，就只是因为在追求极限罢了。在外人眼里好看或不好看都无所谓。因为这是属于我们的极致艺术Bsport体育。维多利亚十字是我遥不可及，但却是不断渐进的动作，或许你不觉得这动作好像没什么，没关系的，只要你热爱徒手训教，终有一日，你会发现这些动作的美。
好，说回背部力量。前水平需要很强的背部力量，基础达标后，普通的引体向上对前水平帮助并不是很大。从不做划船类动作的朋友，即使龙旗玩的再6，一到前水平，也会很尴尬了。龙旗和常规的引体向上都是仰身拉（垂直拉）动作
我把手臂伸直，模拟一下前水平引体的运程，只要是和这个运动轨迹类似的拉力动作，对前水平都有帮助
用纯徒手来练出前水平可能并不适合部分朋友，所以今天，我就讲解怎么通过器械训教和徒手训教的方式来练出前水平，没有器械的朋友也不用气悖，以后会出纯徒手练前水平的教学视频（估计要等很久）。能提升前水平的背部力量的器械动作有很多，不过我不建议大家选用绳索器械和固定器械，以及哑铃当作主项训练的器械，为什么说是主项训练而不是力量训练，额……怎么说呢，一般来说，热身过后，要在精力充沛的练一下动作，而后才才是各种训练。在众多器械动作当中，杠铃划船对前水平帮助是最大
我把手臂伸直，让大家看一下杠铃划船的运动轨迹，而后再看一下前水平引体的运动轨迹，你会发现它们是非常相似的，不同之处只是辅助肌群而已
能针对性锻炼背阔肌的窄距和反握帮助会比较大。单腿前水平能做到两秒以下的朋友，你可能会在结束动作后，会觉得背部中间这部分非常的痛
那因为你这部分很弱，你可以在第三或第四层的增肌训练中加入几组宽距的杠铃划船。能锻炼背部的杠铃动作还有硬拉，这是一个很棒的动作，对街健很多动作都有帮助，不过它对前水平的帮助没杠铃划船那么大，专攻前水平的阶段不建议把它放到第一、二层
常规的引体向上对前水平的帮助并不是很大，但这不代表你就可以不用练引体向上了。在专攻前水平的阶段，做一定数量的引体向上对其他动作还是很有帮助的。
那么在基础未达标的情况下，只练俯身拉（水平拉）动作，会不会更快地练出前水平呢？
当然不会！Bsport体育为什么？因为这会让你前水平很难启动，特别是在摆荡前水平的这个动作当中。欧～对了，你可以找一些背部很强壮，但比较少做引体向上和背阔下拉的朋友
叫他们做离心摆荡前水平，你会发现，在最高点到水平线的这段运程，他可以做得很慢，而水平线到最低点的这段运程是直接塌下来的。
那么，负重引体向上是对拉力神技很有帮助的动作。建议是用对握的，这对前水平很有帮助。
第一个是……额……我也不知道什么名字，某网友直译为“反向硬拉”，因为它的背部发力模式和硬拉有点类似，不同之处在于训教强度和服务肌群，算是很简单的动作了
第三个动作是摆荡前水平，这个动作有几种做法，进阶省略。第一种是减少难度的全程离心，水平较低的不建议做这个，因为在后半程会晃下来。
第二种是上半程，这种比较难，Bsport体育相对于其他做法会痛苦一些，但锻炼效果很不错，特别是只有低位单杠的时候。
动作分析和动作介绍讲完……额……其实还有很多要说的，不过继续说下去会没完没了，所以我把下期再详细分解（等路飞打败了凯多再说）。
如果你还没做到大龙旗，那我依旧是不建议那么快练前水平。一般来说，能做到大龙旗的朋友，都能做到单腿前水平
以下训练方案是基于你会单腿前水平且有器械的情况下制定的。且你在当前阶段不练其他拉力相关的动作，如人旗、后水平、单手引体。我把训练分为五层:
那么第一层是动作训练，就是做前水平这个动作，次数和难度凭你水平和兴奋度决定，一般来说，我会做5~10次的前水平。
第二层主项训练，选用杠铃划船做5x5，用来提升前水平所需的力量。虽说我的前水平是靠杠铃划船撸出来的，但我这动作做得很屎，所以我就不放自己片段了。
用来辅助前水平发力，做四组，选用能做8~10下的重量。由于是为了辅助前水平发力的，且刚做完5x5的划船，所以做全程还是蛮难的，而且也不是很必要。最低点提肩，最高点头发过杆，如果你的发型是和超级赛亚人同款的，建议最高点裆部过杆。当然，你也可以用摆荡前水平代替负重引体，不过数量有点难控制。
第四层是大肌群的增肌训练，选用两个推手动作和一个器械动作，每个动作做三组，做10~12次。
第五层是小肌群的增肌训练，选用一个徒手动作和两个器械动作。每个动作做三组，每组做13~15下。
那么，今天的专栏就到这里了，感谢大家的阅读，我是狱龙，咱们下期再见，bye-bye